腕に痛みが残っている時のセルフケア

こんにちは、かとう七宝治療院
院長の加藤です。

当ブログ記事では皆様に笑顔でイキイキと暮らしていただくために、
健康の大切さに気付いてもらい、元気で幸せな未来を歩むための
お手伝いをさせていただいております。

五十肩の治し方

前回のお話で肩を支えている三角筋腕を前から上げる大胸筋のケア
についてご紹介しました。
今回は腕がダルい場合などのケア方法をご紹介いたします。

ポイントは以下の3つです。
①腕がダルくなる上腕三頭筋
②使い過ぎで痛みが出る上腕二頭筋
③五十肩のストレッチ

①腕がダルくなる上腕三頭筋
上腕三頭筋は、肘を伸ばすときに使う筋肉になります。
主に、肘を伸ばす際に使う筋肉ですが、腕を釣り上げておく
筋肉でもあります。

五十肩が原因で、上腕三頭筋を使わなくなり、腕の重みを支える
ことができなくなって、腕の痛みになっていくことがあります。

・上腕三頭筋
五十肩の治し方

三頭筋は肘から肩甲骨のほうまでついている筋肉になります。
肘を伸ばす動作に関係し、日常生活では物を投げる動きや頭上に
押し上げる動作に関与します。

・上腕三頭筋のほぐし方
1.片方の手で上腕三頭筋をつまみます。
五十肩の治し方

2.つまんだ状態をキープしながら、肘を曲げたり伸ばしたりします。
五十肩の治し方

3.10回3セット行います。
4.肘の関節が伸び切る、曲げきるように曲げ伸ばしします。
5.肘から脇の下くらいの脇の下くらいの範囲を繰り返しほぐす
ようにしてください。
6.皮膚が薄い部分なので、痣にならないように気をつけてください。

②使い過ぎて痛みが出る上腕二頭筋
上腕二頭筋は、直接炎症を起こすことはあまりないですが、棘下筋
三角筋、大胸筋などの筋肉が炎症したり疲労することで、上腕二頭筋
にも負担がかかり痛みや炎症を起こすことがあります。

上腕二頭筋もケアできると肩の痛みも早く改善が望めるので、しっかり
ケアを行いましょう。

・上腕二頭筋
五十肩の治し方

上腕二頭筋は肩のつけ根から肘の方までついている筋肉です。
主に肘をまげる、物を持つなどに作用する筋肉で、肘を曲げた時に
できる「力こぶ」を作る筋肉でもあります。

・上腕二頭筋のほぐし方
1.親指で上腕二頭筋を押さえます。
五十肩の治し方

2.適度に親指で押さえながら、肘を曲げたり伸ばしたりします。
五十肩の治し方

3.2~3回、同じポイント肘の曲げ伸ばしを行ってください。
4.3が終わったら、ポイントを変えて3~5セット行います。

痛みを放置し続けると、上腕二頭筋断裂になってしまいます。
そうなれば手術するしか方法がありません
ただし、高齢者の場合は手術の負担を考えて、周りの筋肉による
サポートで、ある程度動かせるようになるまで保存療法を行います。

③五十肩のストレッチ
・棘下筋のストレッチ
用意するもの:水入り500mlのペットボトル

1.フロアで仰向けに寝ます。ストレッチしたい方の手にペットボトル
を持ち、真横に手を開いた状態で肘を曲げます。
五十肩のストレッチ

2.ペットボトルの重みを利用し、徐々に手を床に倒していきます。
このとき、肩が床からなるべく浮かないこと、肘の位置が下に
下がらないことに気をつけます。
五十肩のストレッチ

3.3~5回繰り返します。

・大胸筋のストレッチ
大胸筋のストレッチは、大胸筋をほぐすマッサージと一緒に行うと
効果的になります。
大胸筋が緩むと、前から手を上げるのが楽になります。
初めは、痛みがあってしんどいかもしれませんが、繰り返すことで
筋肉がほぐれて腕の可動域が拡がっていきます。

1.肘を伸ばし90度の角度で壁に手をつきます。
五十肩のストレッチ

2.身体を捻ります
五十肩のストレッチ

3.胸の前や肩のつけ根が伸びたところでキープします。
4.このとき、息を止めないように気をつけてください。
5.20~30秒キープしたのち元に戻します。
6.徐々に角度を高くして伸ばしてください。
五十肩のストレッチ

五十肩のストレッチ

7.このストレッチを3~5セット行って下さい。

*最後に
五十肩で最も重要な3つの筋肉が、棘下筋・大胸筋・三角筋です。
主にこの3つがおかしくなり、痛みや可動域を制限する原因に
なっております。
また、五十肩の重症度によってはセルフケアだけでは改善しない
こともご理解いただけると思います。
寒くなったこの季節、五十肩にとってもつらい季節になりますので
我慢せずに一度ご相談ください。

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