五十肩で腕が上がらない のは特徴の一つです。
痛みが治まってきて危機感が薄れてくると、リハビリや
セルフケアをちゃんとやらなくなって、腕が上がらない
まま固まっている人もいます。
痛みが強い時期が過ぎた後はしっかりとケアをして
五十肩になる前と変わらず腕が上がるようになりましょう。
前回の記事では痛みが強い時の体操と、棘下筋を緩める方法を
ご紹介いたしました。
（五十肩のセルフケアの基本とポイント）
今回は前方に手を上げるのに使う大胸筋と肩を支えている三角筋の
ケア方法をご紹介いたします。
五十肩で腕を上げられない 時のケア
五十肩で腕が上がらない のは大胸筋が拘縮してしまい、
前から手を上げられなくなっている人が多いです。
前から手を上げるのがツラい方は、大胸筋を緩めましょう。
・大胸筋
大胸筋は日常生活の中では「胸の前でものを抱きかかえる動作」や
「うつ伏せの体勢から身体を起こし上げる動作」に関与しています。
とても大きな筋肉で、ここが硬くなってしまうと、肩の関節を
引っ張ってしまい巻き肩になります。
・大胸筋のほぐし方
１．鎖骨のすぐ下から肩の先にかけてコリ探していきます。
（大胸筋は鎖骨部部にコリが多いです）
２．コリを見つけたら、コリを辿りながら下にほぐしていきます。
（腕の骨に筋肉が停止するので、腕まで追いかけて下さい）
３．コリの強いところを重点的にほぐします。
４．１回３０秒を２～３セット行います。
５．大胸筋をほぐした後は、前から肩を上げ下ろしして大胸筋を
動かします。
６．同じように横からも肩を上げ下ろしします。
※筋肉痛になりやすいので気をつけてください。
肩を支えている筋肉を緩める
三角筋は前部、中部、後部と分かれており、主に前部と中部の筋肉が
拘縮を起こしやすく、正常に動かなくなります。
この三角筋が弱ってしまうと、肩の重みを支えることが出来なくなり
何もしなくても痛いなどの、持続的な痛ダルさや鈍痛を感じるように
なります。
それを起こさないためにも、ほぐすとともによく動かしてください。
・三角筋
肩の関節を保護しており、特に腕を横から上げる動作の時に大きく
働く筋肉となります。
基本的に腕を動かす全ての動きに関係し、とても重要な筋肉です。
前部・中部・後部に分かれているので、ストレッチやトレーニングも
それぞれ分けて行う必要があります。
・三角筋のほぐし方
１．三角筋の真ん中部分に指の腹を引っかけるようにします。
２．引っかけた指をはじいてほぐします。最初はやさしくほぐして
いき、緩んでくるとともに強くしていきます。
（縦に走る筋のような筋肉を弾いてほぐします）
３．三角筋の前部の筋も硬くなりやすいのでしっかりほぐします。
４．やり過ぎない程度、少しが柔らかくなってきたらやめてください。
※ほぐす強さは特に気をつけてください。
爪を立てて引っかけないようにしてください。
＊最後に
三角筋も大胸筋も筋肉の中では大きな筋肉になります。
これらの筋肉が硬くなってしまうとそれだけ腕の動きも制限され、
逆に緩めることで腕の動きが楽になります。
少しずつ丁寧にほぐしていくことで、服を着たり高いものを
取るのが楽になると思うので、焦らずじっくりと行ってください。
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